Quesadillas de frijoles negros y vegetales
Rellene su quesadilla con frijoles y verduras para una comida saludable y sabrosa.
Usted necesitará
- Rallador
- Abrelatas
- Colador
- Tabla de picar
- Tenedor
- Sartén grande con tapa
- Cucharas medidoras
- Tazón mediano
- Espátula o cuchara
- Cuchillo afilado
Porciones:6
Ingredientes
- 15 onzas de frijoles negros enlatados, sin sal adicional
- 2 calabacines (zucchini) medianos
- 4 tazas de espinacas frescas
- 1 taza de maíz enlatado, fresco
- 4 onzas de queso Cheddar bajo en grasa
- 1 cucharada de aceite de canola
- 1/2 cucharadita de pimienta de cayena molida
- 2 cucharaditas de agua
- 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
- 6 tortillas de harina de trigo integral, 8 pulgadas
- 3 cucharadas de perejil fresco, picado (opcional) o 3 cucharadas de cilantro fresco, picado (opcional)
Preparación
- En un colador, escurrir y enjuagar los frijoles negros.
- Enjuague el calabacín. Cortar en rodajas finas o triture con un rallador
- Enjuague y pique las espinacas frescas. Si utiliza perejil fresco o cilantro, enjuague y píquelo ahora.
- Si utiliza maíz fresco, pélelo. Utilice un cuchillo para cortar los granos de maíz de la mazorca. Si utiliza maíz enlatado, escúrralo.
- Rallar el queso.
- En una sartén grande a fuego medio-alto, caliente el aceite. Agregue el calabacín y la pimienta de cayena. Cocine hasta que el calabacín esté semiblando, aproximadamente unos 5 minutos.
- Agregue el maíz y las espinacas. Tape y cocine hasta que estén tiernos, revolviendo varias veces, aproximadamente unos 5 minutos o más. Retirar del fuego.
- Agregue los frijoles negros a la mezcla de verduras. Revuelva para combinar. Machacar los frijoles ligeramente con un tenedor.
- Agregue 1-2 cucharaditas de agua para hacer una pasta de frijoles y verduras.
- Sazone la mezcla con pimienta negra. Si utiliza perejil o cilantro, agréguelo ahora. Transfiera la mezcla a un tazón mediano. Reserve la sartén.
- Esparza la mezcla de vegetales de manera uniforme en la mitad de cada tortilla. Doble las tortillas. Presione ligeramente con una espátula para aplanar.
- Rocíe la sartén ligeramente con aceite en aerosol para cocinar. Caliente la sartén a fuego medio-alto. Agregue una tortilla doblada. Cocine aproximadamente unos 4 minutos cada lado, o hasta que ambos lados de la tortilla estén dorados. Repita hasta que todas las quesadillas estén cocidas.
- Corte cada quesadilla en 2 trozos. Servir caliente.
Nota
Consejos de almacenamiento
- Guárdelo en el refrigerador y luego póngalo en el microondas o en el horno para recalentar.
- Use los frijoles restantes en una sopa o en una ensalada.
Consejos del chef
- Agregue sus vegetales favoritos al relleno. En lugar de calabacín y espinacas, use las verduras cocidas sobrantes, tales como coles, calabazas o pimientos.
- Utilice cualquier tipo de frijol que tenga a mano.
Para reducir gastos, utilice espinacas congeladas. Descongele, escurra y exprima completamente antes de agregar. - Cubra con yogur o salsa bajos en grasa.
