Haga que la mitad de su consumo de granos sean granos enteros
La cantidad de granos que necesita comer depende de su edad, sexo, altura, peso y actividad física.
La cantidad que consume también puede depender de si está embarazada o amamantando. La mayoría de estadounidenses comen suficientes granos en su alimentación. Sin embargo, pocos comen suficientes granos enteros. Por lo menos la mitad de los granos que cosumimos deben ser enteros. Siga leyendo para obtener más información sobre los tipos de granos que debe comer, con qué frecuencia y qué cantidad.
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¿Qué alimentos están en el grupo de granos?
Los alimentos hechos de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal es un producto de grano. El pan, la pasta, los cereales para el desayuno, la sémola de maíz y las tortillas son ejemplos de productos de grano. Los alimentos tales como las palomitas de maíz, el arroz y la avena también se incluyen en el grupo de grano.
Los granos tienen dos subgrupos: granos enteros y granos refinados.
Los granos enteros tienen la semilla de grano entero, tales como el salvado, germen de semillas y el endospermo. Algunos ejemplos de granos integrales son la harina de trigo integral, el bulgur (trigo partido), la avena y el arroz integral.
Los granos refinados son aquellos que, al molerse, extraen el salvado y el germen de semillas. Esto se hace para dar a los granos una textura más fina y sea más duradero el tiempo de almacenamiento. Sin embargo, también elimina fibras alimenticias, hierro y muchas vitaminas B. Algunos ejemplos de productos de granos refinados son la harina blanca, la sémola de maíz, el pan blanco y el arroz blanco.
Los granos refinados deben ser enriquecidos. Esto significa volver a agregar ciertas vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) y hierro. Sin embargo, no se puede agregar nuevamente la fibra a los granos enriquecidos. Vea la lista de ingredientes en los productos de granos refinados. La palabra «enriquecido» debe aparecer junto con el nombre del grano.
Algunos productos alimenticios están compuestos por una mezcla de granos enteros y granos refinados. Solo los alimentos que están hechos con 100% de granos enteros se consideran alimentos integrales.
¿A qué equivale una onza de granos?
A continuación, se muestran algunas porciones de alimentos con granos que equivalen a una onza:
- 1 rebanada de pan
- 1 taza de cereal listo para comer
- ½ taza de arroz cocido, pasta cocida o cereal cocido
La siguiente tabla enumera cantidades específicas equivalentes a 1 onza de granos.
¿Cuántos alimentos con granos enteros se necesitan diariamente?
La cantidad de granos que necesita comer depende de su edad, sexo, altura, peso y actividad física. La cantidad que consume también puede depender de si está embarazada o amamantando.
La mayoría de estadounidenses comen suficientes granos en su alimentación. Sin embargo, pocos comen suficientes granos enteros. Por lo menos la mitad de los granos que cosumimos deben ser enteros. Encuentre la cantidad de granos enteros adecuada para usted al obtener su plan Miplato.
¿Por qué es importante consumir granos, especialmente granos enteros?
Consumir granos, especialmente granos enteros, proporciona beneficios para la salud. Las personas que comen granos con regularidad pueden tener un riesgo reducido de ciertas enfermedades. Los granos proporcionan muchos nutrientes que son vitales para la salud y el mantenimiento de nuestros cuerpos.
Beneficios para la salud
Todas las opciones de alimentos y bebidas son importantes. Concéntrese en la variedad, cantidad y nutrición.
- Consumir granos enteros como parte de una dieta saludable puede reducir el riesgo de contraer enfermedades al corazón.
- Comer alimentos con granos enteros que contengan fibra como parte de una dieta saludable en general, puede favorecer a una buena digestión.
- El consumo de granos enteros, como parte de una dieta saludable, por lo general ayuda a controlar el peso.
- El consumo de productos a base de grano con ácido fólico antes y durante el embarazo como parte de una dieta saludable ayuda a prevenir defectos del tubo neural del bebé. Los defectos del tubo neural son defectos congénitos del cerebro, la columna vertebral o la médula espinal.
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